Snoozen oder nicht snoozen?
Es ist ein ganz leiser Widerstand gegen den Tag. Der Wecker reißt uns aus dem Schlaf – scharf, fordernd, unbarmherzig. Noch halb in einem Traum, vielleicht inmitten eines Gedankens, strecken wir die Hand aus. Nur fünf Minuten. Fünf Minuten, die wie ein letztes Stück Nacht wirken, das wir uns zurückholen wollen.
Was für viele ein festes Morgenritual ist, hat längst das Interesse der Wissenschaft geweckt: Ist die Snooze-Taste wirklich ein harmloser Trick gegen das frühe Aufstehen? Oder schadet sie unserem Schlaf mehr, als sie hilft?
Zwischen Wunsch und Wirklichkeit: Was beim Snoozen im Gehirn passiert
Die Schlafforscherin Dr. Rebecca Robbins hat sich eingehend mit dem Thema beschäftigt – und kommt zu einer klaren Einschätzung: Die erste Weckphase am Morgen unterbricht oft eine besonders wichtige Schlafphase – den REM-Schlaf. In dieser Phase träumen wir intensiv, unser Gehirn sortiert Erinnerungen, verarbeitet Emotionen und bereitet sich auf den nächsten Tag vor.
Und genau in diesem Moment kommt der erste Alarm. Laut, abrupt, körperfremd. Wer dann die Schlummertaste drückt, hofft auf ein sanftes Zurückgleiten in die Traumwelt – doch was folgt, ist meist nur fragmentierter Halbschlaf.
Eine von Robbins mitverfasste Studie zeigt: Menschen, die regelmäßig snoozen, verbringen im Schnitt elf Minuten täglich im Halbschlaf – was sich im Monat auf eine ganze Nacht verloren gegangenen Schlafs summiert. Und dieser Schlaf sei, so Robbins, weder erholsam noch regenerierend.
Aber ist das wirklich so eindeutig? Was andere Forscher sagen
Der Schlafmediziner Dr. Justin Fiala sieht das differenzierter. Er erklärt, dass die Auswirkungen des Snoozens nicht bei allen gleich sind – es komme auf den Chronotyp an. Menschen mit „abendlicher Veranlagung“, also sogenannte Nachteulen, tun sich naturgemäß schwer, früh aus dem Bett zu kommen. Ihre innere Uhr läuft später – aber das Leben beginnt oft früher.
Für sie kann das gestückelte Weiterschlafen nach dem ersten Weckton sogar eine Art sanfter Übergang in den Tag sein. Statt brutal aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden, tasten sie sich langsam – Snooze für Snooze – ins Wachsein.
Fiala verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2023, die belegt: Menschen mit spätem Chronotyp snoozen deutlich öfter. Und möglicherweise kompensieren sie damit eine Schlafstruktur, die ihnen der gesellschaftliche Rhythmus verweigert.
Eine Taste zwischen Selbstbetrug und Selbstfürsorge
Die Wahrheit liegt – wie so oft – nicht in Schwarz oder Weiß. Die Snooze-Taste kann ein Mittel sein, sich ein wenig Kontrolle über den Morgen zurückzuerobern. Sie kann aber auch eine Gewohnheit sein, die unseren Tag zäher, unklarer und müder beginnen lässt.
Entscheidend ist: Wie fühlst du dich wirklich nach dem Aufstehen?
Fühlst du dich nach dreimal Snoozen wacher oder verwirrter? Macht dich das Ritual ruhiger – oder nur träge?
Und vor allem: Wenn du so oft snoozen musst, was sagt das über deinen Schlafrhythmus? Vielleicht ist das eigentliche Problem nicht die Schlummertaste – sondern zu wenig Schlaf, zu spät ins Bett gehen oder ein Alltag, der nicht zu deiner inneren Uhr passt.
Was du tun kannst, wenn du deine Morgen verbessern willst
Vielleicht ist es an der Zeit, dein Verhältnis zum Aufwachen zu überdenken. Nicht im Sinne von „disziplinieren“, sondern im Sinne von Fürsorge:
– Geh bewusst früher ins Bett – selbst 20 Minuten können viel ausmachen.
– Stell den Wecker später, wenn du weißt, dass du ohnehin mehrfach snoozen wirst – so vermeidest du zersplitterten Halbschlaf.
– Versuche, mit Licht aufzuwachen – das hilft deiner inneren Uhr beim Umstellen.
– Und ganz wichtig: Frag dich ehrlich, was du brauchst, um gut in den Tag zu starten.
– Denn Schlaf ist nicht nur ein körperlicher Zustand – er ist ein Spiegel unserer Lebensweise.
Der Rhythmus macht den Unterschied: Warum guter Schlaf mehr ist als nur „lange schlafen“
Viele glauben, wer sieben oder acht Stunden geschlafen hat, hat alles richtig gemacht. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Schlaf ist nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der Regelmäßigkeit – und das beginnt nicht erst beim Zubettgehen, sondern bei unserer inneren Uhr.
Die Psychologin Kimberly Honn von der Washington State University erklärt, dass unser Gehirn nachts in bestimmten Rhythmen arbeitet. In den tiefen Schlafphasen verlangsamt sich alles, die elektrischen Impulse im Gehirn folgen einem sanften, fast meditativen Takt. Wer genau in diesen Phasen geweckt wird – etwa von einem schrillen Wecker – reißt sich selbst aus einem sensiblen biologischen Prozess. Das Ergebnis: Wir sind zwar wach, fühlen uns aber wie in Watte gepackt. Schlafträgheit nennt sich dieses Gefühl – und es kann, je nach Zeitpunkt des Erwachens, viele Stunden anhalten.
Warum Schlafroutine wichtiger ist als ein perfekter Wecker
Wer jeden Tag zur selben Zeit schlafen geht und aufsteht, gibt dem Körper einen zuverlässigen Takt vor. Der Schlaf wird dadurch nicht nur tiefer und erholsamer – das Aufwachen wird auch sanfter und klarer. Denn der Körper gewöhnt sich daran, seine Zyklen passend zum morgendlichen Erwachen zu timen.
Im Idealfall, so sagt Schlafforscherin Dr. Rebecca Robbins, bräuchten wir gar keinen Wecker. Wir würden von selbst aufwachen – zur gleichen Zeit, aus der leichten Schlafphase heraus, mit klarem Kopf und Energie für den Tag. Natürlich ist das für die meisten Menschen – mit Arbeit, Familie, Verpflichtungen – schwer umsetzbar. Aber der Gedanke lohnt sich: Wie können wir dem natürlichen Schlafrhythmus wenigstens ein Stück entgegenkommen?
Auch am Wochenende: Keine großen Ausreißer
Dr. Justin Fiala, Schlafmediziner aus Chicago, rät: Auch wenn am Wochenende keine Termine anstehen – der Unterschied zur gewohnten Zubettgehzeit sollte nicht mehr als 30 Minuten betragen. Sonst bringt man seine innere Uhr aus dem Gleichgewicht, was sich nicht selten in Einschlafproblemen am Sonntagabend oder bleierner Müdigkeit am Montagmorgen zeigt.
Wer wirklich einmal seinen Rhythmus umstellen muss – etwa wegen Schichtarbeit oder Reise –, sollte das schrittweise tun: jeden Tag 15 bis 30 Minuten früher oder später. So bleibt der biologische Takt im Gleichgewicht.
Snoozen kostet wertvolle Lebenszeit – und bringt wenig
Was viele unterschätzen: Die berühmte Schlummertaste bringt uns in aller Regel keinen echten Schlaf mehr – sondern nur bruchstückhaften Halbschlaf. Laut einer Studie von Robbins verlieren die größten „Snoozer“ täglich bis zu 27 Minuten, in denen sie eigentlich nicht mehr wirklich schlafen – aber auch noch nicht wach sind.
Dabei könnte diese Zeit so viel wertvoller genutzt werden: Ein paar Minuten Dehnen, eine kurze Atemübung, ein Spaziergang ans offene Fenster, ein Glas Wasser oder eine kleine Meditation – all das hilft dem Körper besser wach zu werden, als sich zehnmal vom gleichen Piepton stören zu lassen.
Und vielleicht ist es auch an der Zeit, die Morgenroutine neu zu denken:
Muss wirklich jedes Element morgens erledigt werden – oder geht manches auch abends?
Welche Gewohnheit macht mich wirklich wach?
Was gibt meinem Tag gleich zu Beginn ein Gefühl von Sinn oder Freude?
Der Zauber des Lichts: Natürlich aufwachen
Nicht zu unterschätzen ist der Einfluss des natürlichen Lichts. Unsere innere Uhr reagiert stark auf Helligkeit – besonders auf Sonnenlicht. Wer morgens die Vorhänge offen lässt oder direkt ans Fenster tritt, gibt dem Körper ein klares Signal: „Es ist Tag.“ Das steigert nicht nur die Wachheit, sondern hilft auch, abends wieder rechtzeitig müde zu werden.
Licht ist dabei wie ein innerer Dirigent: Es gibt den Takt an – und unser Körper folgt. Wer im Dunkeln aufsteht und erst Stunden später Tageslicht sieht, läuft Gefahr, den biologischen Rhythmus aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Fazit: Schlaf ist keine Pause – er ist ein aktiver Teil deines Lebens
Wer gut schlafen will, braucht nicht nur Ruhe – sondern Rhythmus, Achtsamkeit und kleine Rituale. Nicht um alles perfekt zu machen, sondern um sich selbst besser zu verstehen.
Vielleicht bedeutet das, den Wecker fünf Minuten später zu stellen – aber dafür wirklich aufzustehen. Vielleicht heißt es, am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Oder den Morgen mit einem Moment für sich selbst zu beginnen – statt mit hektischem Snoozen.
Denn guter Schlaf beginnt nicht mit dem Zubettgehen – sondern mit der Entscheidung, den eigenen Tag bewusster zu gestalten.
FAQ: Besser schlafen und morgens leichter aufstehen
Warum ist ein fester Schlafrhythmus so wichtig?
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dem Körper, die Schlafphasen optimal zu durchlaufen. So wirst du erholter wach, reduzierst Schlafträgheit und schläfst abends leichter ein.
Wie wirkt sich Snoozen auf die Schlafqualität aus?
Das wiederholte Drücken der Snooze-Taste bringt meist keinen echten Erholungseffekt. Stattdessen entsteht leichter, unterbrochener Schlaf, der oft zu mehr Müdigkeit führt.
Wie kann ich morgens schneller wach werden?
Natürliches Tageslicht ist einer der wichtigsten Impulse für unseren Körper. Öffne direkt nach dem Aufstehen die Vorhänge, gehe ans Fenster oder plane eine kleine Aktivität ein, die dich belebt – z. B. Dehnen, Wasser trinken oder frische Luft schnappen.
Was kann ich tun, wenn ich unter Schlafträgheit leide?
Schlafträgheit lässt sich verringern, indem du versuchst, zur gleichen Zeit aufzuwachen – möglichst aus einer Leichtschlafphase. Eine konstante Schlafenszeit und das Vermeiden von Weckern mitten in der Tiefschlafphase helfen.
Ist es sinnvoll, am Wochenende auszuschlafen?
Solange die Abweichung nicht größer als 30 Minuten ist, spricht nichts gegen etwas längeres Schlafen am Wochenende. Größere Unterschiede bringen jedoch den biologischen Rhythmus durcheinander.
Wie kann ich meine Morgenroutine verbessern?
Überlege dir ein kleines Ritual, das dir Freude macht – z. B. eine Tasse Kaffee, Musik, ein paar Dehnübungen oder ein gesundes Frühstück. Diese positiven Anker helfen dir, motivierter aufzuwachen und den Tag zu beginnen.
Wann sollte ich meinen Wecker stellen, wenn ich den Schlaf optimieren will?
Stelle den Wecker so, dass du möglichst aus einer Leichtschlafphase aufwachst. Verwende ggf. eine Schlaf-App, die deinen Zyklus analysiert. Wichtig: lieber einmal richtig aufstehen als zehnmal snoozen.
Informationsquelle: who . int
