Vollkorn schützt Herz und Stoffwechsel: Schon drei Portionen täglich können helfen

Vollkornprodukte gelten schon lange als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Zahlreiche Studien bringen einen regelmäßigen Verzehr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Eine neue wissenschaftliche Analyse zeigt nun genauer, ab welcher Menge messbare Vorteile auftreten könnten. Demnach beginnen positive Effekte bereits bei ungefähr 90 Gramm beziehungsweise drei Portionen Vollkorn pro Tag. Das entspricht beispielsweise ungefähr zwei Scheiben Vollkornbrot und einer Portion Haferflocken. Bei vier bis sechs Portionen täglich könnten die gesundheitlichen Vorteile noch stärker ausfallen.

Was macht Vollkorn so gesund?

Bei Vollkornprodukten bleiben im Gegensatz zu stark verarbeitetem Getreide alle wesentlichen Bestandteile des Korns erhalten. Dazu gehören die äußeren Schichten, der Keimling und der Mehlkörper. Dadurch enthalten Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und weitere Pflanzenstoffe. Typische Vollkorn-Lebensmittel sind Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie brauner Reis. Auch Quinoa, Farro und naturbelassenes Popcorn können zu einer abwechslungsreichen Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkorn und ballaststoffreichen Lebensmitteln beitragen.

Bei raffiniertem Getreide werden dagegen Teile des ursprünglichen Korns entfernt. Weißmehl und weißer Reis enthalten deshalb in der Regel deutlich weniger Ballaststoffe und bestimmte Nährstoffe.

Drei Portionen Vollkorn am Tag zeigen bereits Wirkung

Für die neue Analyse werteten Wissenschaftler zahlreiche frühere Untersuchungen aus. Dabei interessierte sie vor allem, welchen Einfluss Vollkorn auf konkrete gesundheitliche Messwerte hat. Die untersuchten Ernährungsphasen reichten von nur zwei Wochen bis zu zwei Jahren. Bei Menschen, die täglich etwa drei bis sechs Portionen Vollkorn verzehrten, verbesserten sich mehrere Marker der Herz- und Stoffwechselgesundheit leicht.

Dazu gehörten unter anderem das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin, das häufig als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird. Auch beim Blutdruck, Körpergewicht und Taillenumfang wurden positive Veränderungen beobachtet. Jeder einzelne Effekt fiel zwar relativ klein aus. Zusammengenommen passen die Ergebnisse jedoch zu früheren großen Bevölkerungsstudien, die einen regelmäßigen Vollkornkonsum mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung bringen.

Warum Vollkorn dem Herzen helfen könnte

Besonders interessant sind die Auswirkungen auf mehrere Risikofaktoren gleichzeitig. Bluthochdruck, hohe LDL-Werte, Übergewicht und ein großer Taillenumfang können langfristig die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wenn eine ausgewogene Ernährung mehrere dieser Faktoren gleichzeitig günstig beeinflusst, können auch relativ kleine Veränderungen relevant sein. Die Forscher sehen deshalb Hinweise darauf, dass der Zusammenhang zwischen Vollkorn und einer besseren Herzgesundheit zumindest teilweise ursächlich sein könnte. Vollkorn sollte allerdings nicht als einzelnes Lebensmittel betrachtet werden, das unabhängig vom restlichen Speiseplan vor Herzkrankheiten schützt.

Vollkornbrot macht eine ungesunde Ernährung nicht automatisch gesund

Wer morgens zwei Scheiben Vollkorntoast zusätzlich zu einer ohnehin kalorienreichen Ernährung isst, kann nicht automatisch mit einer Verbesserung seiner Herzgesundheit rechnen. Entscheidend ist, welche Lebensmittel durch Vollkorn ersetzt werden. Ein Gebäck aus Vollkornmehl bleibt beispielsweise ein Gebäck und kann weiterhin große Mengen Zucker, Fett und Kalorien enthalten. Ebenso kann das bloße Hinzufügen zusätzlicher Kohlenhydrate die tägliche Energieaufnahme erhöhen und langfristig eine Gewichtszunahme begünstigen.

Sinnvoller ist es deshalb, raffinierte Getreideprodukte gezielt durch Vollkornvarianten zu ersetzen. Aus Weißbrot wird Vollkornbrot, aus weißem Reis brauner Reis und statt stark verarbeiteter Frühstückscerealien können beispielsweise Haferflocken auf den Tisch kommen.

Wie viel Vollkorn sollte man täglich essen?

Eine universelle Menge, die für jeden Menschen optimal ist, gibt es nicht. Alter, Körpergröße, Aktivität, Energiebedarf und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle. Die neue Analyse liefert jedoch eine praktische Orientierung: Rund drei Portionen beziehungsweise etwa 90 Gramm Vollkorn täglich könnten bereits ausreichen, um messbare positive Veränderungen bei verschiedenen Gesundheitsparametern zu erzielen.

Eine Portion kann beispielsweise eine Scheibe Vollkornbrot oder etwa eine halbe Tasse gekochte Haferflocken, braunen Reis oder Quinoa umfassen. Statt zusätzliche Portionen in den bestehenden Speiseplan einzubauen, bietet sich vor allem ein Austausch an. Drei Portionen raffinierte Getreideprodukte pro Tag durch Vollkornalternativen zu ersetzen, kann ein einfacher Einstieg sein.

Nicht jedes dunkle Brot ist Vollkornbrot

Beim Einkauf lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Eine dunkle Farbe bedeutet nicht automatisch, dass ein Brot überwiegend aus Vollkorn besteht. Auch Bezeichnungen wie „Mehrkorn“, „mit Vollkorn“ oder ähnliche Werbeaussagen können den Eindruck eines besonders hohen Vollkornanteils vermitteln, obwohl ein großer Teil des Produkts aus raffiniertem Mehl besteht.

Entscheidend ist deshalb die Zutatenliste. Idealerweise sollte ein Vollkorngetreide beziehungsweise Vollkornmehl möglichst weit vorne und bei echten Vollkornprodukten als wesentliche Getreidezutat aufgeführt sein.

Die gesamte Ernährung bleibt entscheidend

Vollkorn ist nur ein Baustein einer herzgesunden Ernährung. Ebenso wichtig sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Gleichzeitig empfehlen Ernährungsexperten, größere Mengen gesättigter Fette, zugesetzten Zucker und Salz sowie stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol zu begrenzen.

Wer seine Ernährung verbessern möchte, muss deshalb nicht von heute auf morgen den gesamten Speiseplan umstellen. Ein einfacher Ansatz besteht darin, aufgebrauchte Lebensmittel nach und nach durch Vollkornvarianten zu ersetzen. So können Weißbrot, weißer Reis oder herkömmliche Nudeln schrittweise gegen vollwertigere Alternativen ausgetauscht werden.

FAQ

Wie viel Vollkorn pro Tag ist gesund?

Die neue Analyse deutet darauf hin, dass bereits etwa drei Portionen beziehungsweise rund 90 Gramm Vollkorn täglich mit messbaren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein können. Vier bis sechs Portionen könnten zusätzliche Vorteile bringen.

Welche Vollkornprodukte sind besonders empfehlenswert?

Geeignet sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis. Auch Quinoa und andere möglichst wenig verarbeitete Getreide- und Pseudogetreideprodukte können für Abwechslung sorgen.

Kann Vollkorn den Cholesterinspiegel senken?

In der Analyse war ein regelmäßiger Vollkornverzehr mit leichten Verbesserungen des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins verbunden. Der Effekt sollte allerdings als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung betrachtet werden.

Hilft Vollkorn beim Abnehmen?

Vollkornprodukte enthalten meist mehr Ballaststoffe und können länger sättigen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch Gewichtsverlust. Entscheidend bleiben die gesamte Energieaufnahme, die Ernährung und die körperliche Aktivität.

Ist Mehrkornbrot automatisch Vollkornbrot?

Nein. „Mehrkorn“ bedeutet zunächst nur, dass unterschiedliche Getreidearten verwendet wurden. Das Getreide kann trotzdem überwiegend raffiniert sein. Deshalb sollte beim Einkauf die Zutatenliste geprüft werden.

Ist Vollkornbrot gesünder als Weißbrot?

In der Regel liefert Vollkornbrot mehr Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe, da mehr Bestandteile des ursprünglichen Getreidekorns erhalten bleiben. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist es deshalb meist die günstigere Wahl.