Jackie Akerberg und die stille Kraft von Tofu
Wer durch Instagram scrollt und dabei auf den Account „Jackfruitful Kitchen“ stößt, wird sofort von den leuchtenden Farben, sattgrünen Salaten, üppigen Bowls und strahlenden Smoothies angelächelt. Hinter diesen kunstvollen, aber alltagstauglichen Gerichten steckt Jackie Akerberg – Rezeptentwicklerin, Autorin und überzeugte Vertreterin der pflanzenbasierten Ernährung. Doch während viele sich von ihren bunten Kreationen blenden lassen, bleibt der heimliche Star ihrer Küche oft übersehen – Tofu.
Ja, genau: der weiße, eher unauffällige Block, der im Ruf steht, langweilig, gummiartig oder gar geschmacklos zu sein. Für Akerberg hingegen ist Tofu ein Grundpfeiler ihrer Ernährung – nicht nur aus ethischen Gründen, sondern auch aus rein pragmatischer Sicht: „Es ist einfach ein unglaublich effizienter, vielseitiger Eiweißlieferant.“
Von der bunten Schale zum stillen Kraftpaket
Ein Blick in ihren Kühlschrank zeigt, dass bei Jackie nichts dem Zufall überlassen wird. Gemüse wird gewaschen, geschnitten, getrocknet und sorgfältig in Glasbehälter umgefüllt – griffbereit für kreative Salate, Wraps und Bowls. Tofu nimmt dabei einen festen Platz ein – gut sichtbar, bereit zum nächsten Einsatz.
Seit Oktober 2019 lebt Jackie komplett vegan, wenngleich sie den Begriff „pflanzenbasiert“ bevorzugt. Er ist inklusiver, weniger dogmatisch – und genau das spiegelt auch ihre Philosophie wider: „Es geht nicht darum, alles richtig zu machen oder perfekt zu sein. Es geht darum, sich gut zu fühlen und Lebensmittel auszuwählen, die dem Körper guttun – ohne dabei auf Genuss zu verzichten.“
Proteinfragen – und wie Tofu sie beantwortet
„Aber woher bekommst du dein Eiweiß?“ – diese Frage kennt wohl jeder, der sich pflanzlich ernährt. Jackie lächelt nur. Denn bei ihr beginnt der Tag mit einem Eiweiß-Kick: ein Smoothie aus Sojamilch, Spinat, Banane und pflanzlichem Proteinpulver (Erbse und Reis kombiniert) liefert ihr 45 Gramm Eiweiß – noch vor Sonnenaufgang.
Über den Tag kommen Hülsenfrüchte, Tempeh, Nüsse, Samen und eben viel Tofu hinzu. Das Ergebnis: etwa 100 Gramm Protein täglich – mehr als ausreichend für eine gesunde Erwachsene. Und damit auch ein Kontrapunkt zur gängigen Vorstellung, dass pflanzliche Ernährung automatisch zu Proteinmangel führt.
Was macht Tofu so besonders?
Tofu wird aus frischer Sojamilch gewonnen, die mithilfe eines natürlichen Gerinnungsmittels (z. B. Nigari) zu einer weichen Masse wird. Diese wird gepresst, gekühlt und zu Blöcken geformt. Das Ergebnis ist ein Produkt, das alle acht essentiellen Aminosäuren enthält – und somit als vollständiges Protein gilt. Das schaffen sonst fast nur tierische Produkte.
Hinzu kommt: Tofu ist cholesterinfrei, ballaststoffarm, fettarm, aber dennoch sättigend – und hat einen neutralen Geschmack, der sich mit nahezu allem kombinieren lässt.
Vier Regeln für richtig guten Tofu
Jackie hat über die Jahre viele Wege ausprobiert, um Tofu nicht nur „essbar“, sondern wirklich genussvoll zu machen. Ihre besten Tipps:
1. Die richtige Sorte wählen
Nicht jeder Tofu ist gleich. Jackie empfiehlt besonders für Einsteiger extra-festen oder proteinreichen Tofu, da dieser eine kompaktere, fleischähnlichere Textur besitzt. Wer regulären festen Tofu verwendet, sollte ihn unbedingt pressen – mindestens 30 Minuten lang, z. B. zwischen zwei Tellern mit einem Gewicht oben drauf. So wird überschüssiges Wasser entfernt und die Textur verbessert sich deutlich.
2. Anbraten statt Aufkochen
Tofu muss nicht in Soße schwimmen oder weichgekocht werden. Wer ihn wie Jackie knusprig liebt, schneidet ihn in Würfel oder Scheiben, gibt ihn mit etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und brät ihn bei mittlerer Hitze pro Seite ca. 4 Minuten. Danach lässt sich der Tofu wunderbar würzen oder mit Soße verfeinern.
3. Gewürze & Umami sind der Schlüssel
Der neutrale Geschmack von Tofu ist Fluch und Segen zugleich. Wer ihn nur salzt, wird enttäuscht sein. Jackie hingegen schwört auf Kombinationen aus Kokos-Aminos, Kreuzkümmel, Paprika, Kurkuma, Zimt, Knoblauchpulver und Nährhefe. Letztere sorgt nicht nur für einen käsigen Geschmack, sondern bringt auch weiteres pflanzliches Protein mit.
4. Seidentofu – die süße Seite der Sojabohne
Tofu ist mehr als ein herzhaftes Hauptgericht. Der oft übersehene Seidentofu eignet sich hervorragend für Desserts, cremige Suppen, Dips oder Smoothies. Jackie nutzt ihn am liebsten für ihre vegane Mousse au Chocolat – samtig, eiweißreich und verblüffend köstlich.
Tofu für alle – auch ohne Soja
Was viele nicht wissen: Mittlerweile gibt es sojafreien Tofu, hergestellt aus Kichererbsen, Mandeln, Ackerbohnen oder Kürbiskernen. Geschmacklich und texturtechnisch ähneln sie dem Original, sind aber für Allergiker eine echte Alternative. Auch für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem können sie eine Entlastung bieten.
Flexibilität statt Dogma: Tofu als Ergänzung jeder Ernährung
Jackies Botschaft ist klar: Tofu ist kein Produkt nur für Veganer. Wer tierische Produkte isst, kann Tofu einfach ergänzen – als proteinreiche Komponente in Bowls, als Fleischersatz in Pfannengerichten oder als cremige Basis in Desserts. „Essen ist keine Ideologie“, sagt sie. „Wenn du Lust auf ein pflanzliches Gericht hast, dann iss es – egal, ob du dich vegan ernährst oder nicht.“
Ein Rezept zum Ausprobieren: Tofu Shawarma Bowl
Ein Paradebeispiel für Jackies Küche ist ihre Tofu Shawarma Bowl. Knusprig gebackener Tofu, mariniert in Kokos-Aminos und orientalischen Gewürzen, trifft auf frisches Gemüse, Couscous, Hummus und ein cremiges Tahini-Zitronen-Dressing. Vollwertig, bunt, sättigend – und dabei überraschend einfach zuzubereiten.
Fazit: Tofu ist gekommen, um zu bleiben
Tofu mag unscheinbar wirken – doch wer ihn einmal richtig zubereitet hat, erkennt sein wahres Potenzial. Er ist günstig, vielseitig, gesund, umweltfreundlich und ein Symbol dafür, wie pflanzliche Ernährung heute aussehen kann: reich an Geschmack, reich an Nährstoffen und offen für alle.
Ob als Frühstücksprotein, deftige Hauptmahlzeit oder süßer Nachtisch – Tofu ist der stille Held der modernen Küche. Nicht spektakulär auf den ersten Blick, aber dafür voller Möglichkeiten. Und genau das macht ihn so wertvoll.
